Не у всех есть время для похода в спортзал, где в поту и под грузом тяжестей рождается рельефное тело и сбрасываются лишние килограммы. Да и не всем хочется утруждать себя обращением к тренажерам. И вот таким-то «ленивцам» подойдет калистеника. Это комплекс упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. А главный тренажер — собственное тело. Кроме того, калистеника — это еще и закаливание духа.
Что такое калистеника?
У данного вида спорта есть еще одно название — «воркаут» (workout) или дословно с английского «работа над собой». Иными словами, тело — это и есть спортивный снаряд. И, если даже упражнение направлено на укрепление рук, то и все остальное тело тоже подвергается напряжению. Таким образом, задействованными оказываются одновременно все мышцы, в той или иной степени.
Вместо спортзала последователи калистеники, как правило, упражняются на открытом воздухе. Но не исключаются тренировки и в квартире. Особенно хорошо, если она оборудована, например, турником. Правда, можно обойтись и без него, поскольку калистеника практикует любые виды физических нагрузок, в частности, прыжки, бег, приседания и множество других упражнений, в которых не принимает участие какое-либо оборудование. Кстати, отсутствие необходимости в тренажерах и спортивных снарядах делает калистенику привлекательной и с финансовой точки зрения: ее тренировки становятся доступными каждому, независимо от его бюджета.
Кроме того, и сами упражнения в воркауте чрезвычайно простые. Например, в комплексе занятий есть обычная планка, отжимания от пола, подтягивания на брусьях. При желании человек сам может сформировать систему тренировок, включая в нее лишь те упражнения, какие ему необходимы и подъемны по здоровью. А потому калистеника подходит для людей любой физической подготовки, комплекции и даже возраста; для домашних упражнений или на уличных площадках, оборудованных спортивными снарядами или даже обычными ограждениями.
Советы тем, кто только начинает
Последователей у калистеники по всему миру с каждым годом становится все больше. Ее независимость от спортзала, отсутствие необходимости тратить время на поход туда, возможность заниматься без дорогих тренажеров и быстрый результат — все это привлекает и мужчин, и женщин. Но те, кто только начинают заниматься, должны учесть следующее:
- в тренировках необходима регулярность и постепенное наращивание темпа, сложности и интенсивности упражнений. Таким образом, тело равномерно приучается к определенной физической нагрузке и исключаются стрессовые «переживания» организма;
- все повторы должны выполняться до конца, а в самих упражнениях требуется соблюдение их последовательности. Не забывайте, что калистеника — это спорт. А потому лишних упражнений и рекомендаций здесь нет;
- если тренировка очень интенсивная, то ее следует сочетать с полноценным отдыхом и нормальным сном. Калистеника не терпит перегрузки. Поэтому если положен 7-8-часовой сон с 22 часов, то таковым он и должен быть. Тогда сердечно-сосудистая система не будет работать на износ, а тело не испытает сильнейший стресс, который сначала мобилизует все силы, а потом для поддержания здоровья начнет «забирать» их у других систем. И лишит энергии зрение, пищеварение и иные важные участки;
- несмотря на требование регулярности, тренировки для начинающих должны перемежаться с отдыхом. Иными словами, день физических упражнений — день отдыха. Мышцы должны получать расслабление, иначе их можно повредить;
- обязательно нужно завести дневник, чтобы записывать туда не только ход тренировок, но и измерения тела: объем и вес, частоту пульса, уровень кровяного давления. Это позволит проследить за прогрессом, а также поможет определиться при каких упражнениях и их интенсивности начался этот самый прогресс и как себя чувствует тело на всех этапах;
- не стоит сразу брать на себя большой комплекс упражнений. Для начинающих предусмотрены простые тренировки и не высокая их интенсивность. Телу нужно привыкнуть к новому состоянию. Кроме того, тело должно работать всё. Поэтому если положен определенный набор упражнений, то его нужно выполнять полностью, даже если что-то в нем не нравится или не хочется делать;
- нельзя, чтобы упражнения выполнялись рывками, напористо и энергично. Сначала это должно быть аккуратно, но не вяло. А потом, когда тело привыкнет к новому состоянию, можно будет добавить энергичности в занятия. Это позволит избежать травм.
Кстати, с помощью спортивного дневника можно сразу понять, когда тело перестает реагировать на физическую нагрузку. И с этого момента ее можно увеличить.
Где можно взять комплексы упражнений по калистенике?
Лучше всего на официальных сайтах и YouTube-каналах тех, кто является в этой сфере гуру, в частности:
-
- Крис Херия (Chris Heria) — известный атлет и тренер. На его сайте выложено множество упражнений и целые их комплексы. Кроме того, найти его рекомендации можно и на YouTube — канале спортсмена, где он обучает начинающих;
- не лишним будет и YouTube-канал Аль Кавадло (Al Kavadlo), тренера и автора множества изданий о калистенике. У него можно познакомиться с различными планами тренировок: от самых простых до наиболее сложных в выполнении;
- также множество упражнений по калистенике присутствует и в видеоблоге «Calisthenics&Weight Training»;
- много базовых тренировок начинающим «дарит» и канал «BaristiWorkout»;
- прекрасная коллекция упражнений по калистенике есть и в сборнике «GymFit INFO». Здесь предлагаются полностью продублированные ролики.
Программа по калистенике для тех, кто только начал
Калистеника — это не только разновидность тренировок, но и работа над своей волей. Если ты приступил к упражнениям и желаешь добиться результата, говорить себе «нет» или «я сегодня не хочу» нельзя. Особенно нельзя давать себя поблажку, когда только начинаешь.
Итак, перед вами один из вариантов тренировок по калистенике для новичков:
- отжимания — по 10 раз за 3 подхода (подход означает определенное число повторений одного и того же упражнения);
- подтягивания — также по 10 раз за каждый подход. Всего повторов должно быть 3;
- вис, когда руки совершенно прямые, — всего 4 подхода;
- вис с прямыми руками, но с поднятием ног к груди, — не меньше 10 раз на каждый подход, которых должно быть три;
- вис на вытянутых руках с образованием прямого угла из ног и тела — те же 10 раз и также 3 подхода;
- выполнение планки на полу — 3 раза по полуминуте каждый;
- по 10 приседаний с 3-мя повторами.
При регулярных занятиях уже через 14 дней следует увеличить число подходов или количество самих упражнений, выполняемых за один подход. Тогда тело и мышцы начнут прогрессировать. Кстати, потом, когда начинающий перестанет быть начинающим, он сам сможет подбирать для себя комплекс упражнений и длительность курса.