На дворе уже почти лето, а кость все ещё широкая? Вы можете начать приходить в форму прямо сейчас! Существуют четыре простых упражнения, которые вы можете начать делать дома и повторять все лучше и лучше даже тогда, когда ваша спортивная подготовка перейдёт на новый уровень. Хотя этот пост предназначен для тех, кому спорт в новинку, на самом деле упражнения подойдут для всех — особенно для тех, кто ведёт очень занятой образ жизни. Если вы не можете систематически ходить в спортзал или выбираться на природу, все, что вам нужно — минимум пространства и максимум усилий! Не позволяйте отсутствию времени становиться предлогом для отсутствия физической активности.
При этом первому шагу к сильному телу вовсе не обязательно быть сложным: упражнения, перечисленные ниже, под силу абсолютно всем! Делайте каждое из этих упражнений по 3-4 раза в неделю, и вы удивитесь тому, как укрепится ваше тело благодаря этим нехитрым усилиям. Неважно, можете вы выделить на это 10 минут или час — результат будет все равно!
Отжимания
Зона действия:
Мышцы груди, бицепсы, мышцы кора. Подходит для всех уровней — от новичков до продолжающих.
Простые шаги к силе и стройности:
Поставьте ладони на пол на ширину плеч, приподнимите верхнюю половину туловища над землёй. Вытянитесь в одну линию, удерживая своё тело над землей на ладонях и пальцах ног. Сделайте отжимание, согнув руки полностью, и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Смотрите вниз или немного вперёд. Если вам особенно сложно отжиматься — можете начать с отжиманий с колен. Повторяйте от 5 до 10 раз в каждом подходе; со временем увеличивайте количество повторов.
Планка
Зона действия:
Мышцы кора. Подходит для всех уровней — от новичков до продолжающих.
Простые шаги к силе и стройности:
Поставьте локти на пол точно под плечами; руки должны быть обращены наружу по отношению к телу. Смотрите вниз или немного вперёд. Вытянитесь в одну линию, удерживая тело над землёй на локтях и пальцах ног. Постарайтесь продержаться так долго, как только сможете. Сделайте 3 подхода (начните с небольшой длины подхода — от 15 до 30 секунд). Постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут и дольше.
Бурпи (выпрыгивания из упора лёжа)
Зона действия:
Все группы мышц; сочетание силового упражнения с кардиотренировкой. Подходит для всех уровней — от новичков до продолжающих.
Простые шаги к силе и стройности:
Начните упражнение из положения стоя. Присядьте и коснитесь пальцами земли. Выпрыгните назад в упор лёжа, опираясь на руки, затем верните ноги назад и подпрыгните из присела. Повторите весь цикл снова. Начинайте медленно и делайте берпи в течение минуты. По мере продвижения вперёд увеличивайте скорость. Ваша цель — от 5 до 10 минут берпи в быстром темпе.
Скакалка
Зона действия:
Сердечно-сосудистая система, мышцы кора, мышцы рук и ног, прочие группы мышц.
Простые шаги к силе и стройности:
Купите скакалку, вспомните детство — и прыгайте! Старайтесь смотреть вперёд и держать руки на уровне талии. Начинайте с небольших целей — скажем, с минуты прыжков, затем увеличивайте время до 10 и более минут.
Фитнес начинается сегодня!
К упражнениям быстро привыкаешь, как только начинаешь делать их регулярно. Процесс образования привычки важнее, чем то, что именно вы делаете и как долго вы это делаете. Большинство привычек образуются за 3 месяца, так что, если вы новичок, начните с выделением времени для себя 3-4 раза в неделю. Время не имеет значения — упражнения окупятся, даже если вы сможете делать их лишь в течение 5 минут. Когда привычка закрепится — увеличивайте время и количество подходов, и вы удивитесь результатам!
