Наша жизнь настолько загружена, что бывает сложно найти время для физических упражнений. Если у вас нет возможности ежедневно посещать тренажерный зал, то эти простые упражнения помогут вам быстро похудеть в домашних условиях. Приведенные ниже 7 упражнений прорабатывают все группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, мышцы плеч, груди, живота, спины, ягодиц, бедер и ног. И вам понадобятся лишь гантели. Старайтесь сделать три подхода по 10 повторений каждого упражнения.
1. Упражнение для бицепсов
Большинство людей стремятся хорошо проработать большие мышцы плеч – бицепсы. И это упражнение весьма эффективно.
1. Сядьте на стул, держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
2. На выдохе сгибайте руку.
3. А на вдохе разгибайте руку.
2. Жим от плеч
Жим от плеч помогает прокачать трицепсы и боковые части дельтовидных мышц.
1. Возьмите в руки гантели, сядьте на скамейку или стул и прижмитесь к спинке.
2. Гантели держите на высоте плеч, ладони повернуты к лицу.
3. Поднимайте руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускайте.
3. Приседания с гантелей на груди
Отличное упражнение для четырехглавой мышцы. Приседания укрепляют мышцы спины, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедер.
1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью.
3. Приседайте, держа гантель в том же положении.
4. Шаги-выпады с гантелями
В этом упражнении вся нагрузка идет на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер.
А трехглавые мышцы голени, мышцы живота и спины задействованы в качестве стабилизаторов.
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте правой ногой шаг вперед.
2. Перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Правая нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено левой ноги не должно касаться пола.
3. Начинайте выполнять выпады.
5. Тяга гантелей в наклоне стоя
Одно из базовых упражнений, позволяющее развить мышцы спины, трапециевидную мышцу и даже бицепсы.
1. Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите туловище параллельно полу.
3. Плавно выполняйте тягу гантелей к поясу и обратно за счет распрямления плеч и мышц спины.
6. Жим гантелей лежа
В этом упражнении прорабатываются мышцы груди, плеч и рук.
1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью.
2. Нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. Предплечья должны образовать угол в 90 градусов с вашими плечами.
3. После этого на выдохе выжмите гантели вверх. Сделайте секундную задержку, а затем опустите гантели.
7. Упражнение на трицепс
Все внимание трицепсам — трехглавым мышцам плеч.
1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед.
2. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов.
3. На выдохе заведите руки назад, пока они полностью не выпрямятся.
4. Медленно согните руки и вернитесь в исходное положение.