Генетика отвечает не только за черты вашего лица, но и физическую форму. Если у вас худые родители, то, вероятнее всего, вы тоже унаследуете эту склонность к худобе. Концентрация жира в вашем организме и скорость метаболизма напрямую зависят от вашей генетики. Но значит ли это, что с этим уже ничего не поделать?
Если вы худощавы и хотите накачать мышцы, то это вполне возможно. Вот восемь стратегий, с помощью которых вам удастся нарастить мышечную массу.
1. Ешьте углеводы до тренировок
Время приема пищи играет важную роль. Употребление углеводов после тренировки – плохая идея. С другой стороны, углеводные блюда, такие как макароны, могут пойти на пользу организму перед физическими упражнениями. Углеводы обеспечивают АТФ (аденозинтрифосфат), который помогает предотвратить мышечный катаболизм.
Есть и другие добавки, которые можно принимать перед тренировкой, такие как ВСАА и CLA. Эти аминокислоты творят чудеса в предотвращении катаболизма мышц.
2. Потребляйте много белка после тренировок
После тренировки особо важно насытить организм пищей богатой белком. Это могут быть белковые продукты питания или пищевые добавки. Сывороточный протеин – отличный вариант, ведь он снабжает организм легкоусвояемыми белками и аминокислотами.
Помимо сыворотки можно принимать BCAA добавки. В отличие от других аминокислот, BCAA не проходят через печень для переработки. Таким образом, у вас есть незаменимые аминокислоты для скелетных мышц.
Что касается продуктов, то здесь предпочтение следует отдать куриной грудке.
Но сколько белка нужно потреблять ежедневно, чтобы нарастить мышечную массу? Вы должны потреблять 1,5 грамма белка на грамм веса вашего тела.
3. Спите не менее 8 часов в сутки
Мышцы – это не только тренировки, но и полноценный отдых. По данным исследования, выделение гормона роста происходит преимущественно во время сна.
4. Увеличение периода отдыха между повторами во время интенсивной тренировки
Сокращение периода отдыха между интенсивными тренировками наносит сильный удар по жиру, которого у вас и так не хватает. Поэтому увеличьте период отдыха между повторами.
5. Меняйте упражнения каждые 3 недели
Тело достаточно быстро привыкает даже к самым сложным упражнениям, а их выполнение уже не обеспечивает нужную нагрузку.
Мышечная память позволяет телу приложить меньше усилий в выполнении этих тренировок. К сожалению, такие занятия приносят мало результатов.
6. Отдыхайте и устраивайте день загрузки
Диета и постоянные тренировки могут стать причиной стресса и усталости. Возьмите себе за привычку устраивать один день отдыха на неделе, в который вы можете ничего не делать и есть все, что пожелаете. Да и худым людям можно даже не подсчитывать калории.
7. Сфокусируйтесь на больших группах мышц
Чтобы получить быстрый результат, нужно сфокусироваться на больших группах мышц. Например, если вы начнете качать ноги, то быстро заметите, что подкачиваются еще и мышцы туловища.
8. Сосредоточьтесь на форме
Часто новички даже не могут поднять нужное количество веса на начальном этапе своих тренировок. Не расстраивайтесь, если столкнулись с такой проблемой.
Сейчас вы должны сконцентрироваться на своей физической форме, а уж потом браться за пауэрлифтинг.
Заключение
Кому-то нужно сначала избавиться от жира, чтобы накачать мышцы, другим же наоборот нарастить массу. С помощью этих стратегий вы сможете правильно нарастить мышечную массу, несмотря на свою худобу.