Когда вы начинаете заниматься спортом или следить за рационом, важно есть полезную еду и избегать всего, что нивелирует ваши усилия. При этом важно также не голодать — с голодовками потерять жир становится намного сложнее для тела.
Существует множество отличных идей здорового питания и очень простых и быстрых рецептов. Это идеально даже для вашего плотного расписания. Если вы любите есть, и вам сложно сдержать голод, советы в посте перед вами — как раз для вас! Каждое правило сопровождается иллюстрирующим его вкусным рецептом.
1. Забудьте о газировке
Газировка состоит из сахара! Отличная замена для сладких газированных напитков — здоровые смузи. А смузи на зеленом чае среди них — просто рекордсмены по полезности: доказано, что зеленый чай эффективен при сбросе веса.
Пряный смузи на зеленом чае
Ингредиенты:
3/4 чашки крепкого зеленого чая
1/8 чайной ложки кайеннского перца
Сок 1 лимона
2 чайные ложки нектара агавы
1 маленькая груша, порезанная на кусочки
2 столовые ложки обезжиренного йогурта без добавок
6-8 кубиков льда
Приготовление:
Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородности. Пейте холодным.
2. Никогда не пропускайте завтрак
Не упускайте возможность позавтракать — это чудесное начало дня! Всего около 250 калорий помогут вам продержаться сытым до полудня. Например, их можно получить из тостов с бананом и миндальным маслом. Вы спросите — как миндальное масло вписывается в здоровый рацион? Отлично! Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты и белки, которые идеальны для употребления на завтрак.
Тост с бананом и миндальным маслом
Ингредиенты:
1 столовая ложка миндального масла
1 тост из ржаного хлеба
1 банан, порезанный на кусочки
Приготовление:
Намажьте масло на тост и положите сверху кусочки банана.
3. Ешьте, чтобы худеть
Чтобы тренироваться, нашему телу нужна энергия, а энергию оно берет из еды. Так что голодать — плохая стратегия! Ешьте, чтобы становиться энергичным и эффективно тренироваться. А иногда в порядке исключения стоит употребить и немного вредной еды тоже! Но что, если еда, о которой вы привыкли думать как о «вредной», окажется полезной? Например, существуют бургеры, которые вы сможете съесть без угрызений совести!
Барбекю-бургер с индейкой
Ингредиенты:
0,5 кг фарша из красного мяса индейки
1 измельченный зубок чеснока
Половина чайной ложки паприки
Четверть чайной ложки зиры
Немного сли
Четверть чайной ложки свежемолотого черного перца
4 кусочка сладкого лука, обжаренного на гриле
Четверть стакана соуса барбекю
Семена кунжута для посыпки
Приготовление:
1. В миске смешайте фарш, чеснок, паприку и зиру.
2. Сформируйте 4 котлеты. Приправьте солью и перцем.
3. Разогрейте гриль и прожарьте котлеты около 7 минут с каждой стороны. Подавайте с любимыми овощами и топпингами!
4. Перекусывайте здорово!
Отличный способ победить привычку к высококалорийным снекам — заменить их на здоровые! Например, бананы в шоколаде. Всего 190 калорий на порцию — а удовольствия столько же, сколько и от жирного печенья!
Бананы в шоколаде
Ингредиенты:
2 столовые ложки горького шоколада
1 маленький банан, порезанный кружочками
Приготовление:
Поместите шоколад в пластиковый пакетик или миску для микроволновой печи. Разогревайте на максимальной мощности в течение минуты или до тех пор, пока шоколад не расплавится. Окуните кусочки банана в шоколад и ешьте!
5. Придумывайте угощения, после которых у вас не будет чувства вины
Сколько раз вы задерживали свой взгляд на любой сладости, которая вам попадалась, в процессе перехода на здоровый образ жизни? Но есть хорошая новость: существуют несложные рецепты, которые позволят вам больше не сходить с ума по сладостям и при этом наедаться тем, чего вам хочется!
Печенье из темного шоколада и овсяных хлопьев
Ингредиенты:
2 столовые ложки арахисового масла
2 столовые ложки нежирного (1%) молока
Четверть чашки горького шоколада
Три четверти чашки овсяных хлопьев
Приготовление:
1. Разогрейте арахисовое масло, молоко и шоколад в сотейнике на маленьком огне. Разогревайте три минуты или до расплавления шоколада.
2. Перемешайте с овсяными хлопьями и снимите с огня.
3. С помощью ложки выложите 8 порционных шариков на вощеную бумагу. Поставьте в морозилку на 10 минут.
6. Следите за гликемическим индексом продуктов
Старайтесь пропорционально снижать долю углеводов и повышать долю белков (не превышая, конечно, 30% от рациона!) в вашей ежедневной диете. Одним из продуктов, который поможет это сделать, может стать лосось. Это вкусная рыба, богатая белком и полезными жирами, и незаменимое блюдо для тех, кто хочет иметь здоровое сердце. Приготовив эту рыбу менее чем за 10 минут, подавайте ее с сальсой из ананасов!
Лосось на гриле с сальсой из ананасов
Ингредиенты:
1 стакан порезанного на кусочки ананаса
2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
2 столовые ложки мелко нарезанной кинзы
1 столовая ложка рисового уксуса
1/8 чайной ложки нарезанного перца чили
4 стейка филе лосося
1/2 чайной ложки соли
Масло в виде спрея
Приготовление
1. Соедините первые пять ингредиентов в миске. Отставьте в сторону.
2. Разогрейте сковороду для гриля. Сбрызните маслом. Готовьте рыбу по 4 минуты с каждой стороны или до мягкости. Подавайте с сальсой!
7. Заменяйте крахмалистые продукты на более полезные их версии
Например, вместо обычного картофеля употребляйте сладкие бататы! Это блюдо из них ничем не уступает обычному картофелю фри, при этом приготовить его легко, а есть можно без каких-либо мук совести.
Ингредиенты (на 4 порции):
4 маленьких сладких картофелины (или 2 больших)
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка порошка чили
1 чайная ложка соли
1 столовая ложка кленового сиропа
1 столовая ложка нарезанной кинзы
Приготовление:
1. Разогрейте гриль. В большой миске смешайте нарезанную картошку с оливковым маслом, чили и солью.
2. Жарьте картошку на гриле до хрустящей корочки и до мягкости внутри, которую можно проверить вилкой. Высыпьте картошку в большую миску, смешайте с кленовым сиропом, украсьте кинзой и подавайте.
