Вы беспокоитесь о том, как оставаться в форме во время путешествий? Отдых за городом — отличный способ расслабиться, забыть о рутине и привести мысли в порядок. Многим кажется, что такое времяпрепровождение невозможно совместить с привычным распорядком физической активности, что, конечно, мешает поддержанию веса и наращиванию мышц. Человек расслабляется, начинает больше есть, а тренажерного зала рядом и в помине нет.
Спешим вас обрадовать! Вы все-таки можете эффективно тренироваться во время поездок, нужно лишь взять с собой эспандер и включить воображение. Эти советы помогут вам вернуться из отпуска в потрясающей форме!
- Возьмите тренажерный зал с собой
Возможно, на отдыхе в вашем распоряжении не будет тренажерного зала. Лучше взять спортивный инвентарь с собой. Эспандер – лучшее решение. Он легкий и компактный, но обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, отлично подходит для разогрева перед тренировкой и растяжки. Вы сможете заниматься с ним как в своем номере, так и на улице.
- Положитесь на эспандер
Эспандеры держат мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, это несомненное преимущество. Заставив мышцы постоянно работать, эта форма сопротивления приведет к увеличению набора мышечных волокон для достижения лучших результатов. Кроме того, эспандеры позволяют прорабатывать многие группы мышц, улучшая вашу растяжку и гибкость.
Перед приседаниями и выпадами занятия с эспандером особенно полезны, так как прекрасно разогревают ягодичные мышцы, включая их в тренировку. И вам не придется во время тяжелых упражнений полагаться на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
И даже если вы заядлый культурист, для вас будет в новинку позаниматься с эспандером, открыть для себя новые способы тренировки.
Только не забудьте взять не меньше 2-4 эспандеров для проработки разных групп мышц.
- Выполняйте интенсивные кардиотренировки
Конечно, не хочется тратить драгоценное время отдыха на тренировки, но на кардио можно выделить несколько минут. Табата — один из самых эффективных способов интервальной тренировки. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. При этом для занятий не требуется специальное оборудование. Табата активизирует в организме процессы сжигания жира, вы занимаетесь всего 4 минуты, а калории продолжают сжигаться.
Пример интервальной тренировки высокой интенсивности:
Прыжки на скакалке, бег на короткую дистанцию или пробежка по лестнице – 30 секунд
Отдых – 1 минута
Продолжительность тренировки с отдыхом – 20 минут
Пример занятия Табата:
Упражнение «Альпинист» — 20 секунд (отдых 10 секунд)
Прыжки на скакалке – 20 секунд (отдых 10 секунд)
Приседания с прыжком – 20 секунд (отдых 10 секунд)
Берпи – 20 секунд (отдых 10 секунд)
8 повторов
Варианты тренировок
Сначала начните с разогрева, потом выполните по 3-4 повтора каждого упражнения с 30-секундным интервалом на отдых.
Разогрев (с латексным эспандером, 15-20 повторов каждого упражнения)
Тяга эспандера к поясу
Растягивание эспандера руками
Приседания (Вам необходимо взять два резиновых эспандера и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах)
Прыжки Jumping Jack
Тренировка верхней части тела
Планка – 1 минута (эспандер не требуется)
Горизонтальная тяга (с дверным креплением эспандера)
Отжимания с латексным эспандером за спиной
Упражнение «Альпинист» (без эспандера)
Упражнение на бицепс — 15-20 повторов
Жим стоя — 12-15 повторов
Трицепсовые экстензии – 15-20 повторов
Тренировка нижней части тела
Подъемы ног (с эспандером на бедрах) – 20 повторов
Приседания (встаньте на эспандер, пропустив его под обеими ступнями, с ногами на ширине плеч, возьмитесь руками за концы эспандера) – 15-20 повторов
Прыжки на скакалке – 1 минута
Выпады с эспандером в руках – 10-12 повторов на каждую ногу
Прыжки на скакалке – 1 минута
Для всего тела
Планка – 1 минута
Поворот туловища с натянутым эспандером – 12 повторов
«Пожарный гидрант» с эспандером на бедрах — 12 повторов на каждую ногу
Приседания с растягиванием эспандера в руках – 15 повторов
Тяга к поясу – 15-20 повторов
Прыжки на скакалке – 1 минута
Выпады с эспандером – 10 повторов
Берпи – 10 повторов
Убедитесь, что хорошо проработали подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, грудь, спину и плечи.
