Употребление достаточного количества белка стабилизирует ваш сахар крови, а также питает мышцы и клетки мозга, благодаря чему вы заряжены энергией, сосредоточенны и продуктивны. Кроме белков, телу также необходимы сложные углеводы и небольшие количества жиров, причем получать их нужно из натуральной еды, а не из обработанной. Белковые перекусы — это отличный способ «приручить» голод и оставаться энергичными весь день! Перед вами — 10 отличных идей, чем бы перекусить и при этом употребить достаточно большую порцию белка.
1. Нежирный натуральный греческий йогурт с ягодами и парой столовых ложек орехов или мюсли без сахара
Нежирный натуральный йогурт — отличный источник пробиотиков и белка, а также калия, кальция, магния и витамина D, которые укрепляют ваше здоровье. В молочном йогурте содержится 12-20 грамм белка на чашку, и его легко можно взять с собой или купить в ближайшем супермаркете. Добавьте к йогурту немного фруктов — еще порцию витаминов и минералов и немного клетчатки. Сверху посыпьте мюсли или орехами.
2. Натуральная овсянка или овсянка из овсяных хлопьев с йогуртом, тыквой, ореховым маслом и семечками
Натуральная овсянка переваривается дольше, чем каша быстрого приготовления. Это отличный завтрак, но и в качестве перекуса, который можно взять с собой, она подойдет! Овсянка — отличный источник белка, не уступающий по богатству белками, клетчаткой и другим питательным веществам модным блюдам из киноа. Добавьте молоко или йогурт, немного тыквы, корицу, стевию и немного орехового масла — и вы получите настоящую белковую бомбу, которую легко взять с собой в баночке!
3. Цельнозерновые хлопья с корицей, стевией и пачкой греческого йогурта
Цельнозерновые хлопья (но не подушечки, колечки, корнфлекс и т. д.!) богаты клетчаткой; вероятно, это один из самых здоровых вариантов готовых завтраков, которые вы можете употреблять. Хорошая новость заключается также в том, что в них содержится много белка — 7 грамм на чашку! Добавьте к хлопьям йогурт, корицу и стевию — и вы получите вашу собственную версию парфе с корицей! Это вкусно и одновременно сытно. В упаковках вы можете взять такой перекус с обой — например, на работу или в поездку.
4. Белковое печенье на завтрак
Изготовление белковых перекусов самостоятельно — отличная идея для употребления оптимального количества питательных веществ и контроля ингредиентов. Кроме того, это позволяет вам быть готовыми к любому непредвиденному повороту событий! Вы можете приготовить протеиновое печенье или маффины на выходных, положить в морозильную камеру и использовать в качестве перекуса всю неделю. В большинстве рецептов используется овсянка, ореховое масло, семена — такие, как лен или чиа; во многих рецептах задействованы и фрукты — например, бананы или яблочное пюре. Выберите свой вариант!
5. Порошковый протеин, смешанный с натуральным греческим йогуртом и фруктами
Это самый простой рецепт, богатый белком и подходящий для путешествий: протеиновый порошок, йогурт, фрукты, орехи и семена. Этот простой завтрак или перекус под силу каждому! При этом он достаточно легкий, и его умопомрачительно просто взять с собой. Смешайте протеин с йогуртом, ягодами, яблоками или грушами, посыпьте корицей и семенами льна. Попробуйте!
6. Несоленое арахисовое масло на цельнозерновом хлебе с фруктами
Любите бутерброды, но хотите более здоровых вариантов? Присмотритесь к этой идее. Цельнозерновой хлеб богат белками; вы можете найти хлеб без муки, который очень полезен и отлично переваривается. Намажьте на него немного натурального арахисового масла без соли и сахара (или другого орехового масла) и украсьте бананами, яблоками или ягодами. Ешьте в виде сэндвича или тоста или возьмите с собой!
7. Быстрый протеиновый перекус без выпечки
Эти небольшие шарики снабдят вас энергией на целый день и могут поехать с вами куда угодно! Существует бесчисленное множество рецептов таких протеиновых «бомбочек»; главное — убедиться, что вы используете для их изготовления натуральные ингредиенты. Например, вы можете использовать арахисовое или миндальное масло, изюм, овсянку, лен — и добавить к этому банан, яблочное пюре или мед. Найдите рецепт, который вам понравится!
8. Белковая «ленивая овсянка»
«Ленивую овсянку» легко готовить (по сути, это замоченные с вечера овсяные хлопья с добавками) и еще легче взять с собой! Один из примеров чудесных рецептов такой каши содержит протеиновый порошок, овсяные хлопья, немного какао-порошка, голубику, стевию и немного корицы. Придумайте свой вариант, и вы будете сыты и довольны весь день!
9. Домашняя белковая выпечка
Испеките себе пару белковых булочек или маффинов — и вам больше не будут нужны протеиновые батончики! Преимущества домашних «батончиков» в том, что, готовя их дома, вы избежите химикатов и подсластителей, содержащихся в магазинных вариантах. Отличные ингредиенты, чтобы испечь такой «батончик» — протеиновый порошок, кокосовая мука, немного овсянки, овсяные отруби или мука, немного специй по вкусу и ингредиенты по выбору, такие, как стевия, яблочное пюре, бананы или немного шоколадной крошки. Многие также используют арахисовое или миндальное масло. Найдите рецепт, который сегодня придется вам по душе! Главное — не добавляйте рафинированного сахара.
10. Яйца вкрутую и овсянка
Яйца вкрутую — один из лучших данных нам природой источников легкоусваиваемого белка. Также яйца содержат большое количество витамина D, витаминов группы B, и при этом содержание в них насыщенных жиров довольно низко относительно дневной нормы. Комбинируйте яйца вкрутую с овсянкой и фруктами — и вы получите один из самых сбалансированных перекусов на свете.
Советы напоследок
Идеи, перечисленные в нашем посте, — это не только отлично усваиваемый белок; почти в каждом из десяти рецептов содержатся также сложные углеводы, которые помогут вам поддерживать уровень энергии на оптимальном уровне в течение дня. Помните: не стоит добавлять в вышеперечисленные белковые лакомства рафинированный сахар — лучше сосредоточьтесь на сложных углеводах и фруктах.
