Все знают, что порой оставаться энергичным на работе нелегко. Утром понедельника ваши глаза слипаются, вы сидите со сгорбленной спиной и мечтаете о том, чтобы скорее начались следующие выходные. Чтобы оставаться бодрым, важно хорошо высыпаться и делать утреннюю зарядку, но на вашу продуктивность влияет и то, что вы едите. Избегайте еды, которая вас «замедляет», и выбирайте то, что дарит вам заряд энергии — и вскоре вы увидите невероятные изменения в своём рабочем процессе!
Не ешьте фастфуд
Даже очень много фастфуд-закусочных, располагающихся вокруг вашего офисного здания, не должны соблазнять вас обедать там. Трансжиры приводят к ощущению усталости, а употребление большого количества простых углеводов приводит к всплеску и затем резкому падению уровня сахара в крови. Так что, даже если фастфуд кажется вам самым доступным и простым вариантом, отдайте предпочтение более питательным блюдам.
Будьте осторожнее с кофеином
Когда вы чувствуете, что ваша продуктивность падает, немедленно возникает огромный соблазн побаловать себя чашечкой двойного эспрессо или горячего шоколада. Может быть, это кажется нелогичным, но употребление больших объемов кофеина снижает вашу работоспособность. Как и простые углеводы, кофеин дарит вам лишь кратковременный всплеск энергии, за которым вскоре последует спад. Чтобы оставаться бодрым и энергичным, кофеин лучше употреблять в малых дозах — например, пейте зелёный чай.
Не пропускайте завтрак
Ещё один путь следить за своей продуктивностью — обязательно съедать завтрак утром. Даже если утром вы не голодны, завтрак «выдергивает» вас из «энергосберегающего» ночного состояния и настраивает на активное продолжение дня. Даже стакан сока, белковый коктейль или кусочек фрукта — лучше, чем ничего.
Ешьте правильную еду на завтрак
Теперь, когда вы привыкли завтракать, самое время проверить свой рацион. Убедитесь, что вы едите на завтрак сложные углеводы (крупы, каши) — они помогут вам подкрепить силы на весь день.
Ешьте часто и понемногу
Частое дробное питание помогает сохранить уровень глюкозы крови постоянным, что придаёт вам сил. Напротив, если вы редко принимаете пищу, в промежутках между едой сахар крови падает слишком низко, и это делает уровень вашей продуктивности непредсказуемым.
Контролируйте объём вашей обеденной порции
Ваши основные приемы пищи, в том числе обед, должны соответствовать идее дробного питания. Не объедайтесь на обед, пусть даже вы очень голодны — лучше оставьте «место в желудке» для следующего перекуса.
Не употребляйте триптофан на пустой желудок
Необходимо избегать употребление триптофаносодержащей еды в начале приема пищи: употребленный на пустой желудок триптофан вызывает сонливость. К продуктам, содержащим триптофан, относятся мясо птицы, молоко, сыр и некоторые виды рыбы.
Ешьте фрукты на пустой желудок
Вопреки распространённому убеждению, фрукты на голодный желудок полезны: благодаря содержанию клетчатки углеводы из фруктов усваиваются медленнее, чем из сахара и сладостей, и насыщают организм энергией. Также фрукты легко перевариваются, в отличие от «тяжелой» молочной пищи и жирного мяса.
Ешьте цельные злаки
Переваривание сложных углеводов длится дольше, чем обработка простых. Вот почему следует заменить простую муку на цельную, простые хлеб и макароны на цельнозерновые и так далее — таким образом ваше тело будет сохранять драгоценные силы дольше.
Откажитесь от стейка
Хотя вы не обязаны полностью отказываться от мяса, будет лучше, если вы урежете его порции за завтраком и на обед: мясо насыщено медленно усваивающимися белками и жирами, которые будут тратить ваши силы на переваривание в течение дня.
Употребляйтесь больше омега-3-ненасыщенных жирных кислот
Эти жирные кислоты, содержащиеся в орехах, льняном масле и жирной рыбе, подпитывают ваш мозг энергией и побуждают ваше тело расходовать жировой запас для получения сил для жизнедеятельности.
Не забывайте пить
Вода не только необходима вашему телу сама по себе: она принимает важнейшее участие в транспортировке питательных веществ и микроэлементов к органам тела. Следите за употреблением воды вовремя, и ваша циркуляция крови значительно улучшится.
Ешьте достаточно клетчатки
Как и сложные углеводы, клетчатка замедляет переваривание питательных веществ, что «растягивает» ваш запас энергии на день.
Избегайте алкоголя перед сном
Хотя после бокала вина на ночь и клонит в сон, он влияет на качество вашего сна негативно, расстраивая ваш метаболизм и подавляя жизненную энергию. Вместо попыток заснуть при помощи алкоголя лучше постарайтесь обеспечить себе более долгий и качественный сон.
Боритесь с дремотой после полудня
Сон после полудня наносит вашей продуктивности урон. Однако не злоупотребляйте кофеином, чтобы его избежать: лучше съешьте продукт, содержащий омега-3-ненасыщенных жирные кислоты, или выпейте стакан обычной воды.
