Иногда после трудного дня сложно расслабиться и заснуть, даже если в течение дня вы очень устали. К счастью, для таких случаев существует множество способов расслабления, которые помогают заснуть. Пришло время заняться йогой… в кровати!
1. Поза ребенка
1. Удобно сядьте на пятки.
2. Перекатите торс вперед и упритесь лбом в кровать перед собой.
3. Грудная клетка должна находиться настолько близко к коленкам, насколько это удобно для вас. Потянитесь руками вперед.
4. Задержитесь в этой позе и дышите.
Полезный эффект:
— Снимает напряжение в теле
— Помогает снять стресс и раздражение
— «Освобождает» внутренние органы
— Успокаивает разум и тело
— Делает дыхание глубоким и стабильным
2. Поза игольного ушка
1. Начните с рук и ног: лежа на спине, убедитесь, что ваши колени согнуты и расставлены, ступни на полу.
2. Согните правое колено и положите правую щиколотку на левое бедро, удерживая правую стопу согнутой.
3. Подтяните левую ногу к груди и оторвите грудь от пола, просовывая правую руку в щель между ногами. Захватите левое бедро обеими руками.
4. Опустите спину и голову на пол и отведите правое колено от корпуса, левая нога может быть вытянута или согнута.
5. Дышите.
Полезный эффект:
— Мягко сдавливает мышцы верхней части груди.
— «Раскрывает» верхние и внешние мышцы плеч.
— Успокаивает и расслабляет тело.
— Усиливает кровообращение.
3. Супта Вирасана
1. Сядьте на колени, опустив руки вниз.
2. Выдохните и отклонитесь назад.
3. Перенесите вес на кисти рук, затем на локти и предплечья.
4. Теперь освободите низ спины, прогнувшись вверх.
5. Закончите позу, отклонившись в обратном направлении.
6. Постарайтесь держать осанку в течение от 30 секунд до 1 минуты.
Полезный эффект:
— Помогает пищеварительной системе функционировать и улучшает пищеварение.
— Небольшого размера мышцы коленей растягиваются.
— Поза помогает снять усталость в ногах.
— Она полезна, чтобы снимать симптомы, связанные с менструальными болями.
— В ней растягиваются мышцы живота, лодыжек и бедер.
4. Випарита Карани
1. Выдохните и, лежа на спине, поднимите ноги к стене. Устройтесь поудобнее в этой позиции.
2. Ягодицы должны немного отстоять от стены.
3. Ваши спина и голова должны оставаться на полу. Ваше тело должно образовать угол в 90 градусов.
4. Поддерживайте бедра руками. Голову и шею оставьте в нейтральной позиции.
5. Закройте глаза и дышите. Продержитесь по крайней мере 5 минут. Выйдите из позы и перекатитесь с боку на бок. Восстановите дыхание и встаньте.
Полезный эффект:
— Хорошо растягивает переднюю часть торса, заднюю поверхность ног и шеи.
— Помогает расслабить усталые ступни и ноги.
— Снимает боли в спине.
— Успокаивает и смягчает разум.
5. Шавасана
1. Лягте на спину, расставив ноги. Руки должны лежать по сторонам тела ладонями кверху. Раскройте пальцы естественным образом.
2. Сожмите и поднимите ноги. Дышите глубоко. Напрягите тело и слегка оторвите ноги от земли.
3. Расслабьте тело, выдохните и опустите ноги. Расслабляйтесь и дышите.
Полезный эффект:
-Успокаивает мозг, снимает стресс и легкую депрессию.
— Расслабляет тело.
— Помогает бороться с головной болью, усталостью и бессонницей.
— Помогает снизить кровяное давление.
6. Джатхара Паривартанасана
1. Лежа на спине, подложите под спину подушку. Подтяните колени к груди.
2. Уложите колени на левую сторону. Представьте, что волна проходит через ваш позвоночник, снимая напряжение с каждым вздохом. Задержитесь в этой позе в течение минуты, а затем перелягте на другой бок.
Полезный эффект:
— Улучшает пищеварение.
— «Раскрывает» мышцы плеч.
— Расслабляет мышцы низа спины.
— Успокаивает разум.