Любители фитнеса и спортивного образа жизни наверняка слышали о таком чудодейственном упражнении как планка. Давайте поговорим о том, какие разновидности простой планки еще бывают и как их правильно выполнять.
1. Планка с разгибанием предплечья
Принимаем упор лежа, поставив правую руку на гантель 3-6 кг (А). Подтягиваем гантель к груди (В), делаем паузу, затем разгибаем руку так, чтобы предплечье было параллельно полу (С). Снова делаем паузу, а затем возвращаемся в позицию А. Делаем по 10-15 повторов на каждую сторону.
2. Планка со сгибанием плеча
Исходное положение то же самое: правая рука на гантели (А). Затем вытягиваем руку вперед так, чтобы она была параллельна полу. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным (В). Потом медленно возвращаем руку в исходное положение. Делаем по 10-15 повторов на каждую сторону.
3. Т-планка
Исходное положение — классический упор лежа (А). Поворачиваем корпус вправо, поднимая правую руку вверх. Стопы нужно опустить так, чтобы левая оказалась на внешнем ребре (В). После паузы медленно возвращаемся в исходное положение, затем выполняем Т-планку в другую сторону. Это будет 1 повтор, а всего их нужно сделать 10-15.
4. Мобильная планка
Исходное положение — упор лежа. В этом положении приводим правое колено к левому локтю (А). После паузы возвращаемся в упор лежа, но ногу на пол не ставим, а отводим в сторону, сохраняя прямой (В). Снова делаем паузу и возвращаемся в упор лежа, чтобы проделать то же самое с другой ногой. Это будет 1 повтор, а всего их нужно сделать 10-15.