Вероятно, вы уже слышали о невероятных возможностях планки. Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Планка имеет множество вариаций, с помощью которых вы можете увеличить нагрузку или натренировать определенные группы мышц.
Встречайте — обратная планка: она не только укрепит ваши мышцы кора и живота, но и поможет вам улучшить осанку, подтянет ягодицы и бедра! Вне зависимости от того, каков ваш предыдущий опыт с планками, обратная планка пойдет вам на пользу.
На рисунках выше проиллюстрировано выполнение этого упражнения. Вот руководство, следуя которому, вы сможете повторить планку:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте ладони на землю и растопырьте пальцы для лучших возможностей опоры.
2. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол в 45 градусов с полом. Руки должны оставаться за бедрами практически на одной линии с плечами.
3. Начните поднимать бедра, удерживая вес тела на руках и пятках. Представьте, что выталкиваете тело к потолку.
4. Подтянитесь таким образом, чтобы ваш торс и ноги образовывали прямую линию.
5. Напрягите мышцы живота. Втяните живот, по-прежнему стремясь всем телом к потолку.
6. Удерживайтесь в этой позиции от 15 до 60 секунд.
7. Аккуратно проделайте все вышеперечисленное в обратном порядке и опуститесь.
8. Вернитесь в исходную позицию, когда ваши ягодицы коснутся земли.
Выжмите из планки максимум!
— Лучше продержитесь с идеальной осанкой в течение более короткого времени, но не стойте долго в искривленной позе.
— Если вы чувствуете, что мышцы ваших бедер не выдерживают — сделайте небольшой перерыв, а затем возобновите упражнение.
— Делайте 3 подхода по 3 повторения, 3-5 раз в неделю.
— Увеличивайте время каждого повторения во время каждой следующей тренировки.
Вписав обратную планку в свой график тренировок, вы сможете увидеть, как подтягиваются ваши бедра, ягодицы и область живота. Сосредоточьтесь на постепенном прогрессе — и со временем вы будете ждать новой тренировки с нетерпением!
