Правильная осанка важна не только для красоты, но и для здоровья. В ее формировании важную роль играет ромбовидная мышца. Эффективные упражнения для спины, в которых задействована и ромбовидная мышца, помогут избавиться от сутулости и обрести хорошую осанку.
Организм человека насчитывает около 650 мускулов, но чаще всего внимание уделяется самым важным, которые обеспечивают формирование «каркаса» и привлекательную фигуру. Ромбовидная мышца не нуждается в специальной тренировке, так как она задействована во всех упражнениях на спину и не только, однако при наличии сутулости ей стоит уделить больше внимания.
Ромбовидная мышца (РМ), входящая в мускулатуру спины, играет ведущую роль в сохранении правильной осанки, поэтому ее необходимо укреплять, чему лучше всего способствуют упражнения для ее растяжки.
Место ромбовидной мышце в мускулатуре спины – непосредственно под трапециевидной мышцей, а ее функция вместе с трапецией заключается в соединении лопаток, их поддержании и сведении сзади, что имеет большое значение для правильной осанки.
Однако у ромбовидной мышцы имеется склонность к слабости, причем в одно и то же время с обеих сторон. Параллельно происходит смещение плеч вперед, что и приводит к развитию сутулости.
Ослабленная РМ вызывает смещение лопатки, весь плечевой пояс также смещается вперед, а вслед за ним происходит смещение вперед шеи и головы. Так ослабление ромбовидной мышцы, отвечающей за правильную, подтянутую осанку, приводит к сутулости. Это целый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости получил название «верхний перекрестный синдром».
Наличие проблемы с ромбовидной мышцей можно диагностировать по болевым ощущениям, которые зарождаются в РМ и чувствуются по краю внутренней части лопатки. Они не обязательно провоцируются каким-либо движением, а могут ощущаться и в периоды покоя. Гимнастика для ромбовидной мышцы нацелена на растяжение мышцы и может носить как статический, так и динамический характер.
Статические упражнения для ромбовидной мышцы
Упражнение с мячом
Ликвидировать очаги напряжения в ромбовидной мышце поможет упражнение с мячом. Лягте на пол и поместите обычный мяч между лопаткой и позвоночником. Чтобы было меньше дискомфорта, под голову можно подложить небольшую подушку. Правильность положения мяча определяется болезненными ощущениями от его давления на так называемую точку напряжения. Придется потерпеть — необходимо максимальное расслабление тела, а мяч под его весом будет расслаблять мускулатуру спины. Дышать при этом нужно глубоко и спокойно.
Упражнение «Растяжка»
Сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову вниз. Возьмитесь левой рукой за правое колено, а правой, соответственно, за левое. Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Полезны будут также боковые скручивания грудного отдела, при которых к работе подключается и ромбовидная мышца.
Упражнение «Сведение»
Это простое, но результативное упражнение, помогающее избавиться от боли в ромбовидной мышце. Есть два варианта: «Лодочка», когда лопатки сводят, лежа на животе, и классическая «Планка».
Динамические упражнения для ромбовидной мышцы
При выполнении динамических упражнений очень важно, чтобы перед их стартом лопатки были сведены – это обеспечит напряжение ромбовидной мышцы. Если не сводить лопатки, то это приведет к пассивному растяжению ромбовидной мышцы, а не к ее тренировке.
Следующие упражнения динамического характера станут хорошей тренировкой для ромбовидной мышцы:
- отжимания на брусьях;
- становая тяга;
- тяга штанги в позиции наклон;
- подтягивания.