Вы когда-нибудь задумывались, сколько нагрузки ложится на наши плечи? Практически во всем, что вы делаете руками, плечи тоже задействованы, и нередко на них ложится немалая нагрузка: поднять на руки ребенка, донести тяжелые сумки, управиться по хозяйству, не говоря уже о нагрузке на работе.
Более 7,5 миллионов человек каждый год обращается в медицинские учреждения из-за проблем с плечами, а в течение жизни, как свидетельствуют данные Американского комитета по физической культуре, более 60% людей испытывают какие-то нарушения в работе плечевого пояса.
Так как же всегда держать плечевые мышцы в тонусе? Прежде всего, давайте разберемся в строении плеча. Его составляют три мышцы: передняя, средняя и задняя дельтовидная, благодаря которым плечо может совершать вращательные, сгибательные и другие сложные движения наподобие сложного шарового шарнира.
Плечи весьма уязвимы к травмам, однако многие, даже занимаясь спортом, не уделяют тренировке плеч такого же внимания, как к другим группам мышц, а ведь это совершенно необходимо, чтобы они могли нести нагрузку в течение всей жизни.
Какие упражнения рекомендуются для тренировки плеч?
Исследованием этого вопроса занимался объединенный коллектив Американского Комитета по физической культуре и сотрудников кафедры клинической физиологии упражнений университета Лакросс (Висконсин). Хотя плечевые мышцы задействованы практически во всех упражнениях, так же, как и руки, в ходе тестирования для определения наиболее эффективных упражнений именно для конкретных мышц плеча были отобраны:
- для тренировки передней дельтовидной мышцы – жим гантелей стоя;
- для тренировки средней дельтовидной мышцы – жим под углом 45° и разведение в стороны согнутых рук;
- для тренировки задней дельтовидной мышцы – разведение рук с гантелями сидя либо под углом 45°.
Упражнения для повышения тонуса плеч
Даже если вы не занимаетесь регулярно в тренажерном зале, вы вполне можете укрепить плечи с помощью гантелей, эспандера и даже веса собственного тела. Благодаря этим упражнениям можно будет уменьшить и жировые отложения в этой области. Итак, вот несколько отличных упражнений для плечевого пояса.
- Перекрестная планка
Принять позу, необходимую для выполнения планки, но руки скрестить и выполнять отжимание в таком положении.
- Перекрестное отжимание, лежа на боку
Лечь на левый бок; поставить левую руку на пол пальцами по направлению к голове, а правой – обнять себя за талию спереди. Выпрямляя левый локоть, оторвать от пола верхнюю часть тела.
- Перекрестные движения руками с гантелями
Присесть таким образом, чтобы большие пальцы ног оказались в положении «плие» — немного шире бедер; в обеих руках легкие гантели. Плечи должны находиться четко над бедрами. Одна рука с гантелью неподвижна, другая движется над и под ней. Затем поменять руки.
- Упражнение с эспандером
Наступить на эспандер, чтобы концы у него были одинаковыми, сделать шаг вперед и слегка присесть. Вытянутые по бокам руки прижать к бедрам, не сгибая при этом локти, и как можно сильнее свести лопатки.
- Планка
Планка исключительно полезна для укрепления плечевого пояса и повышения его тонуса; она способствует улучшению осанки и предотвращению боли в спине. Принять положение лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело вытянуть в прямую линию и удерживать такое положение как можно дольше.
Пять упражнений с гантелями для избавления от боли в плечах
Боль в плечах могут испытывать даже спортсмены, особенно занимающиеся теннисом, метанием и тяжелой атлетикой, но она возникает и у тех, кто выполняет такие бытовые работы, как, например, работа на приусадебном участке или мытье окон. Боли, возникающие в плечевых мышцах, носят название «миалгия» и могут появляться даже у офисных работников, плечи которых, казалось бы, не испытывают особой нагрузки.
Предлагаем вам 5 упражнений, которые рекомендуются для выполнения по 3 через день: один день – упражнения 1, 2, 5, другой день – 1, 3, 4. Если вы не в лучшей физической форме, то начните с 2 подходов и 8-12 повторов на каждое упражнение, постепенно доведите количество подходов до 3.
Вес гантелей для мужчин и женщин, естественно, должен быть разным: для женщин 1,5-2 кг, для мужчин – 4-5 кг. Увеличивать вес стоит тогда, когда вам будут удаваться все 3 подхода. За 10 недель исследования его участники увеличили вес отягощения примерно вдвое, при этом для увеличения веса через 4 недели они уменьшали количество повторов при последнем подходе.
- Пожимание плечами с гантелями
Стоя прямо, опустить руки с гантелями вниз. Плавно поднять плечи как можно выше, до ушей, и так же медленно опустить. Челюсти и шея при этом должны быть расслаблены.
- Поочередный жим гантели одной рукой
Стать на одно колено на скамью и с той же стороны поставить на скамью перед собой руку и опереться на нее. Другой рукой плавно поднять гантель к нижней части грудной клетки, коснуться ее и так же плавно опустить гантель. Выполнить то же для другой половины тела.
- Выполнение вертикальной тяги
Стать ровно, руки с гантелями вытянуть вдоль тела. Плавно поднять гантели до середины груди, держа их как можно ближе к корпусу таким образом, чтобы локти были направлены вверх и наружу, а гантели находились ниже их уровня.
- Разведение гантелей в наклоне
Сесть таким образом, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а корпус был как можно сильнее наклонен вперед; руки с гантелями, немного согнутые в локтях, опущены вниз. Плавно поднимать руки с гантелями в стороны, пока они не окажутся на одной линии, затем так же плавно опускать.
- Разведение гантелей стоя
Стать ровно, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимать их вверх и наружу, пока они не будут параллельно полу, затем опустить, контролируя движения. При выполнении этого упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.