Белок и набор аминокислот, из которых он состоит, представляют собой основной строительный материал для нашей мышечной и костной системы, а также для ряда гормонов. Без регулярного поступления белка человеческий организм не может существовать.
Возможно, по этой причине у многих сложилось впечатление, что чем больше белка, тем лучше. Вот и диеты, рекламируемые как диеты с высоким содержанием белка, убеждают в этом.
Однако на самом деле ситуация совершенно иная: избыточное потребление белка способно сильно навредить нашему здоровью и физической форме, в результате чего:
- увеличивается масса тела;
- появляются излишние жировые отложения;
- возрастает нагрузка на почки;
- костная ткань обезвоживается, из нее выщелачиваются важнейшие минералы;
- создаются благоприятные условия для роста дрожжевых грибков.
В период роста и взросления человек испытывает потребность в получении достаточного количества белка, причем высокого качества; это же относится и к периоду беременности. Но организм должен не просто получить белок, но еще и переработать его, а с возрастом эта способность постепенно снижается, в то время как требования к качеству белка возрастают. Это относится в первую очередь к мужчинам старшего возраста: с возрастом мышечная масса уменьшается, а белок помогает поддерживать ее.
Однако научные исследования показывают, что в настоящее время потребление белка в 3-5 раз превышает необходимую для здоровья норму, при том что в питании избыток крахмалистых углеводов и дефицит здоровых жиров. Как наш организм справляется с этим избытком?
Опасные последствия избытка белка
Важно не только не превышать норму потребления белка, но и использовать в пищу такой белок, который легче усваивается организмом. По этому показателю белок, содержащийся в мясе животных на пастбищном содержании, намного превосходит белок растительного происхождения.
В связи с ростом потребления мяса изобретаются все новые технологии откармливания скота. Так, условия ограниченного откорма (CAFO) дают низкокачественное мясо, поскольку животных кормят генетически модифицированными зерновыми, а не травой с пастбища.
Вот что происходит, когда в организм поступает слишком много белка:
- лишние калории превращаются вначале в сахар, а затем откладываются в виде жира;
- повышение уровня сахара в крови способствует развитию патогенных бактерий и дрожжей, таких, например, как Candida Albicans – причина кандидоза;
- стимулируется mTOR — мишень рапамицина у млекопитающих, представляющая собой важный биохимический комплекс, играющий существенную роль в развитии онкологии (при норме белка не происходит активации mTOR, благодаря чему возможность развития рака сводится к минимуму);
- избыток белка дает избыточную нагрузку на почки – им приходится выводить больше отходов азота, следствием чего может стать хроническое обезвоживание.
Меньше белка – дольше жизнь
Ученые всегда считали, что избыточная калорийность пищи снижает продолжительность жизни, однако опыты на животных, проведенные в последнее время, дали основание предполагать, что это больше связано с избытком белка и содержащейся в нем аминокислоты – метионина.
Однако другие исследователи полагают, что все дело в балансе различных аминокислот, особенно глицина, способного понижать уровень метионина. В этой связи вспомнили об опыте предков, когда белки потреблялись циклично – периоды обильных застолий чередовались с постами, когда животный белок потреблялся крайне ограниченно; полагают, что это способствовало нормализации уровня аминокислот.
Рассчитываем свою потребность в белке
Суточная потребность взрослого человека в белке составляет примерно 0,5 г белка на 2 кг мышечной массы тела, то есть, в зависимости от массы, 40-70 г. Эта норма на 25% больше для беременных женщин и спортсменов в период интенсивных тренировок. Согласно рекомендациям Центра по контролю заболеваний США для женщин это в среднем 46 г/сут, а для мужчин — 56 г/сут.
Российские ученые придерживаются несколько иных суточных норм:
- 1 г белка/1 кг массы тела, если серьезная физическая нагрузка отсутствует;
- 1,3-1,6 г белка на 1 кг массы тела для профессиональных спортсменов;
- 0,6‑0,8 г на 1 кг массы тела при заболеваниях почек и их дисфункции.
Основные источники белка
Основными источниками белка являются: мясо, рыба, яйца, молочные продукты (включая творог и сыр), бобовые, орехи и семена, а также брокколи.
Но не все белки равноценны — их ценность зависит от состава. Всего белков более тысячи, и каждый состоит из длинной цепи аминокислот. Аминокислоты подразделяются на незаменимые, которые мы получаем только с пищей, и заменимые, которые организм может синтезировать сам. Ценность белка тем выше, чем больше в нем незаменимых аминокислот.
Рекордсменами по незаменимым аминокислотам считаются молоко, яйца, мясо, рыба и соя. Растительные белки хотя и менее ценные, но поступают в организм без животного жира, поэтому они должны составлять треть всех белков в нашем рационе. Следует помнить, что белки растительного происхождения не могут полностью заменить животные.
Вот примерное содержание белка в некоторых продуктах:
- 1 яйцо – 6-8 г;
- 100 г красного мяса, свинины, птицы и морепродуктов – 18-27 г;
- 60 г орехов и семян – 4-8 г;
- 120 г приготовленной фасоли – 7-8 г;
- 30 г овощей – 1-2 г белка.
Согласно исследованиям японских ученых, правильное потребление белка животного происхождения способно снизить вероятность развития функциональных расстройств, обусловленных возрастом. Так, у мужчин, потреблявших мясо и рыбу в достаточных количествах, на 39% снижался риск ослабления физического и психического здоровья по сравнению с теми, кто получал животный белок в минимальных количествах.
Однако не стоит пренебрегать и белками растительного происхождения – они способствуют снижению артериального давления. Как показали исследования, при исключении из рациона мяса артериальное давление снижается на столько же, как и при похудении на 5 кг.
Таким образом, сбалансированное содержание в рационе белков животного и растительного происхождения будет способствовать здоровому долголетию.
Качество мяса и белок
Важно не только количество потребляемого мяса, но и его качество. Оптимальным вариантом будет мясо животных, которых выращивали на пастбище или кормили травой. Органические условия выращивания идеальны для молочного скота и кур, несущих яйца.
Качество такого мяса намного выше, чем у CAFO — животных, которых выращивают в условиях ограниченного кормления. В такой говядине и птице отмечается содержание гербицидов, пестицидов, гормонов, антибиотиков и другие медицинских препараты, а также генетически модифицированных (ГМ) зерновых, которыми их кормят.
По предположению исследователей, говядина CAFO способна распространять прионы – особые белковые структуры, которые приравнивают к инфекции замедленного действия, вызывающей болезнь Альцгеймера.
В рамках совместного исследовательского проекта Министерства сельского хозяйства США и Университета Клемсона, реализованного в 2009 году, было определено десять ключевых преимуществ мяса коров, которых откармливали травой, по сравнению с коровами, которых кормили зерном. Это содержание некоторых витаминов, минералов, кислот и др.
Достоинства сывороточного белка
Сывороточный белок – это отличный источник белка, качественного и быстрого в приготовлении. Недаром его активно используют спортсмены: наряду с высококачественным белком он исключительно богат лейцином – аминокислотой, незаменимой для восстановления и роста мышечной ткани. Кроме того, он очень быстро усваивается и оказывается в мышцах уже через 10-15 минут после приема, что особенно важно для восстановления после серьезных тренировок.
Сыворотка способствует также укреплению иммунной системы благодаря богатому содержанию иммуноглобулинов, лактоферрина и других прекурсоров глутатиона. Речь идет именно о сыворотке, а не о сывороточных добавках, которые представляют собой изолированные аминокислоты и изоляты, которые могут оказать потенциально разрушительное воздействие на здоровье.
В составе многих из них имеются «распадающиеся белки» и изомеры — белки неправильной формы, вследствие чего невозможно их полноценное усвоение и использование организмом. Кроме того, сывороточные добавки в большинстве случаев подвергаются обработке кислотами и загрязнению такими тяжелыми металлами как мышьяк, кадмий, свинец, ртуть, не говоря уже о большом количестве химических добавок.
Высококачественные сывороточные добавки должны быть изготовлены из цельных продуктов, прошедших минимальную обработку, а сырье для них должно быть экологически чистым и не содержать гормонов. Их тестируют на чистоту в независимых лабораториях и выдают соответствующий сертификат.
Еще один отличный источник растительного белка
Таким источником являются семена, пророщенные ростки и спирулина – сине-зеленая одноклеточная водоросль. Исключительной белковой ценностью обладают:
- конопляное семя: 3 ст. ложки содержат почти треть суточной нормы белка, богатого омега-3 жирами и содержащего все 20 необходимых аминокислот в легкоусвояемой форме;
- семена чиа (испанского шалфея): 3 ст. ложки содержат 4 г белка (около 14% суточной потребности);
- спирулина: в 10 г содержится 6 г белка, в составе которого 18 необходимых аминокислот в легко усвояемой форме (противопоказана при аллергии на йод или морепродукты).
- пророщенные ростки (семян, зерен, бобовых, орехов, лебеды, конопли): благодаря проращиванию получается более качественный белок; самый высококачественный — в пророщенных семенах подсолнечника;
- пчелиная пыльца: исключительно ценный природный продукт, содержит до 40% белка.